Cuanto más se sostiene una rutina de sueño regular, mayores son los beneficios observados en energía, capacidad cognitiva y calidad del descanso
La irregularidad del sueño, caracterizada por patrones inestables a lo largo del día, se volvió cada vez más frecuente en la sociedad actual. Sin embargo, establecer una hora de dormir constante cada noche produce beneficios muy importantes tanto para la salud física como mental, según los especialistas en sueño.
Acostarse tarde todos los días, como ocurre en las vacaciones o “maratoneando” series, puede llevar a un desarreglo que impacta en el sueño y el descanso y tiene un nombre específico: jet lag social.
El doctor Joaquín Diez, especialista en psiquiatría y medicina del sueño, describió a Infobae que el jet lag social es como si viviéramos en dos zonas horarias diferentes: “Una para el trabajo o la escuela y otra para nuestro tiempo libre. Esto puede resultar en una desalineación del ritmo circadiano, el reloj biológico que regula nuestros ciclos de sueño y vigilia».
“Si el jet lag social se prolonga en el tiempo, aumenta la deuda de sueño, la somnolencia por sueño insuficiente. Se calcula que lo padece el 5% de la población mundial y trae grandes pérdidas económicas para las empresas y países“, advirtió el doctor.
Los adultos deberían dormir 7 horas o más por noche de forma regular para promover una salud óptima”, aconseja la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño.
“Una hora de acostarse estable cada día es importante porque el sistema circadiano del cuerpo funciona de manera más eficiente con un horario constante”, afirmó el doctor Michael J. Breus, psicólogo clínico y miembro de la Academia Americana de Medicina del Sueño en Real Simple.
“Existen muchos datos que sugieren que los horarios de sueño irregulares están relacionados con la mala salud y un peor funcionamiento al día siguiente”, agregó el doctor. También pueden afectar el bienestar emocional.
Varios estudios han demostrado que acostarse y despertarse a la misma hora todos los días puede mejorar la salud mental, favorecer la salud metabólica, fortalecer el corazón y disminuir el riesgo de demencia.
Incluso hay un estudio que afirma que dormir en horarios regulares puede prolongar la vida. “La regularidad del sueño es un predictor más sólido de mortalidad por cualquier causa en comparación con la duración del sueño”, señaló Shadab Rahman, neurocientífico del Hospital Brigham and Women’s y profesor adjunto de medicina en la Facultad de Medicina de Harvard.
Esto es importante, porque dormir a horario regular puede ser un hábito saludable posible de incorporar en la rutina diaria.
Qué ocurre al dormir en horarios irregulares
El doctor Breus señaló que “las grandes fluctuaciones en la hora de acostarse están fuertemente relacionadas con una peor salud metabólica, incluso cuando el tiempo total de sueño no varía”. Esto influye en el riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares y obesidad.
La inestabilidad en la hora de acostarse impacta también en el bienestar emocional, provocando más despertares nocturnos, sueño más ligero, fatiga diurna e incluso dificultades de concentración y memoria.
De acuerdo al doctor Joaquín Diez, los efectos del jet lag social en la salud son los siguientes:
- Fatiga constante. Sentirse cansado incluso después de descansar.
- Alteraciones del estado de ánimo. Mayor riesgo de ansiedad, irritabilidad o incluso depresión.
- Problemas inmunológicos. Mayor susceptibilidad a infecciones.
- Rendimiento cognitivo reducido. Dificultades para concentrarse, recordar o aprender.
- Riesgo de enfermedades crónicas. Como obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares, debido a la alteración de los ritmos biológicos.
Causas del jet lag social o dormir en horarios irregulares
El doctor Diez explicó que el jet lag social puede producirse todo el año y hay dos razones fundamentales que lo “alimentan”: el FOMO (por la sigla en inglés de Fear of Missing out o miedo a perderse de algo) y el uso del celular.
“Las pantallas suelen ser uno de los factores más importantes de retraso de la hora de acostarse, más allá de los programas sociales”, afirmó el doctor Diez.
El término FOMO alude al miedo a “quedarse afuera”, en relación con eventos sociales, relaciones y cuestiones de la vida en general. Por esta razón, algunas personas siguen participando en planes o actividades cuando, en realidad, el cuerpo les pide descanso. Este fenómeno, muy frecuente en estos tiempos, puede afectar la salud física y mental, entre ellos, generar problemas de insomnio y depresión.
Por qué es importante la regularidad en el sueño
El ritmo circadiano es el ciclo natural de cambios físicos, mentales y de comportamiento que experimenta el cuerpo en 24 horas. Mantener un horario de sueño de forma regular es importante porque favorece el funcionamiento del reloj interno del ritmo circadiano, que determina cuándo se siente somnolencia o alerta. También regula procesos importantes de “reinicio” que ocurren durante el sueño, explicó Janis Anderson, investigadora en medicina del sueño y psicóloga de la Universidad de Nuevo México en National Geographic.
“Cuanto más constante sea el horario de sueño/vigilia de una persona, mejor podrán coordinarse y optimizarse los diversos procesos del cuerpo”, completó Anderson. Entre esos procesos se encuentran la a liberación constante de hormonas como la melatonina, para conciliar el sueño por la noche, y el cortisol, para despertarse a la mañana siguiente.
Cuando el cuerpo libera cortisol, la hormona del estrés, en momentos inadecuados, puede tensionar los vasos sanguíneos y contribuir a la hipertensión, la resistencia a la insulina e incluso la inflamación crónica, según estudios.
Cómo poner en hora el sueño y el ritmo circadiano
Para reestablecer los horarios, el doctor Diez recomendó:
- Dormir y despertar a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
- Exponerse más a la luz natural, eso ayuda a sincronizar el reloj biológico con el reloj ambiental (solar).
- Adoptar medidas de higiene del sueño: Crear un ambiente de descanso óptimo, evitando pantallas antes de dormir y manteniendo el dormitorio oscuro y tranquilo.
- Reducir la brecha de horarios. “Si nos acostamos y levantamos más tarde los fines de semana, procurar que la diferencia con los días laborales no sea mayor a 1-2 horas”, concluyó el experto.