Pocas cosas han hecho tanto daño al mundo de la alimentación como aquella vieja creencia, que todavía escuchamos con frecuencia, de que hay que comer de todo con moderación”.
No es cierto. Hay alimentos que deberían desterrarse por completo de la dieta, lo que significa simple y llanamente que no habría que consumirlos nunca, pues no solo no aportan beneficios, sino que su consumo puede ser perjudicial a medio y largo plazo.
“El paradigma de esta creencia errónea lo encontramos, probablemente, en el alcohol, y los nutricionistas nos enfrentamos a diario con aquello de que un par de copitas al día de vino o cerveza pueden incluso ser buenas para la salud, algo que no solo es falso: es una auténtica barbaridad”, señala la nutricionista Pilar Esquer, profesora de la escuela Gasma en Castellón.
Otra cosa es que los pacientes no puedan o quieran renunciar a ciertos ‘guilty pleasures’ que con frecuencia acaban siendo mucho más habituales de lo recomendable. “En este caso, los nutricionistas tratamos de marcar ciertas pautas para reducir o minimizar su consumo, lo que no significa que estemos de acuerdo con que se tomen. En el caso del alcohol o los ultraprocesados, entre otros, lo mejor es simple y llanamente no consumirlos. Nunca”.
En la lista de alimentos a desterrar por completo encontramos los siguientes:
Harina refinada
Un gesto tan sencillo como sustituir las harinas refinadas por su versión integral nos hará estar más sanos y sentirnos mejor. Cereales, pasta, arroz, pan, bollería, quinoa hinchada… todos ellos son recomendables siempre que sean integrales. “Al refinar un cereal se elimina la fibra y otros nutrientes, además de que los refinados tienen un índice glucémico elevado y por tanto son menos saciantes”, explica la nutricionista María Merino, de Comiendo con María.
Esquer va más allá. “Las repentinas subidas y bajadas de glucosa convierten nuestro cuerpo en una montaña rusa que agota el páncreas y puede acabar en diabetes”, puesto que “en el momento en que no tenemos más glucosa en el torrente sanguíneo el cuerpo echa mano del glucógeno, que no es más que la glucosa almacenada en el hígado. Es exactamente el mismo mecanismo que se pone en marcha cuando entramos en estrés, como si nos enfrentásemos a un león: echar mano de las reservas de glucógeno que tenemos en el hígado, sometiendo a un estrés excesivo a este órgano”.
Light, diet, sin, cero…
Hay muchos motivos para no tomar ningún alimento que se nos venda como ligero. “Los que dicen que no tienen azúcar suelen tener grasa, los que tienen poca grasa contienen azúcar y en la mayoría de los casos siguen siendo altamente calóricos aunque tengan efectivamente menos calorías que el original”, explica Merino, quien recomienda huir de los productos edulcorados, puesto que al ser excesivamente dulces están acostumbrando al paladar a un sabor tan extremo “que hará que cuando comamos una manzana no nos sepa a nada”.
Embutido
De nuevo un grupo de alimentos que conviene evitar, y no hablamos solo de chorizo, longaniza o salchichón, sino también de los recurrentes jamón de York y pechuga de pavo. “En la mayoría de los casos, estos embutidos tienen alrededor de un 50% de jamón y el resto son aditivos, féculas, almidones y otros rellenos insanos”, de manera que conviene sustituirlos en los bocadillos por opciones más saludables como “hummus, guacamole, escalivada, huevo, paté vegetal, crema de frutos secos, tahini y una larga lista”, explica Merino. La nutricionista solo excluye de la lista de alimentos prohibidos “el jamón ibérico, siempre que se tome con moderación y de forma muy puntual”.
Desnatados
Cada vez son más los nutricionistas que prescriben el consumo moderado de lácteos enteros y sin azúcar. De hecho, un estudio reciente realizado por la Universidad McMaster, en Canadá, elaborado en 21 países con una muestra de más de 130.000 personas, indicaba que la ingesta de tres porciones diarias de lácteos sin desnatar se asocia con índices más bajos de dolencias cardiovasculares y mortalidad.
Otra investigación, en este caso a cargo del científico de la Universidad de Harvard David Ludwig en la revista de la Asociación Médica Americana de Pediatría, señala que la leche y otros derivados bajos en grasa no solo suelen contener azúcares, sino que son mucho menos saciantes, lo que provoca que comamos más y podamos acabar ganando peso. “Si no existe una patología de base, como gastritis o problemas en la vesícula biliar, que impida digerir bien las grasas, lo mejor es tomar los lácteos siempre enteros, pues son más saciantes, tienen más vitaminas y son más nutritivos, de modo que nos permiten llegar con menos ansiedad a las principales comidas”. Aunque es cierto que la leche entera tiene ácidos grasos saturados, estos son de cadena corta, lo que significa que contienen ácido butírico, una de las principales fuentes que nutren los colonocitos.
Ultraprocesados
Desde la bollería a los snacks, los refrescos y los precocinados son productos ultraprocesados que llevan, en líneas generales, grandes cantidades de “azúcar, grasas trans, sal y aditivos”, y conviene no comerlos nunca, ni siquiera con moderación. Aquí encontramos las galletas y cereales de desayuno, así como algunos tentempiés presuntamente saludables como las barritas de cereales o energéticas. “Son productos muy palatables, que crean adicción, y eso provoca que empeoren mucho la calidad de la dieta y que puedan acabar ocasionando obesidad o diabetes”, explica Merino.
Alcohol
Merino coincide con Esquer en que el principal problema del alcohol no son solo las llamadas calorías vacías, es decir, esas calorías que se consumen de más y que no aportan ningún nutriente. “Pese a que en España la principal causa de muerte es el accidente cardiovascular, el alcohol provoca muertes asociadas que no se suelen contabilizar: desde los accidentes de tráfico a las situaciones de maltrato hacia los allegados, por no hablar de que es responsable de más de 50 tipos de cáncer”, explica Merino. Esquer, por su parte, insiste en que la prohibición de consumir alcohol “se extiende también a la cerveza y el vino, que no habría que consumir ni siquiera de forma ocasional”.
Carnes procesadas
La OMS incluyó recientemente salchichas, hamburguesas y otras carnes procesadas en el grupo de “agentes que causan cáncer en humanos”, de manera que lo mejor es erradicar por completo su consumo. La carne roja, por su parte, fue incluida por la OMS en el grupo 2A de alimentos “probablemente carcinógenos”, de manera que Merino recomienda limitar su consumo al máximo y comerla como máximo una vez a la semana. reseña la vanguardia