Levantarse de una silla, subir escaleras o cargar las bolsas de la compra puede volverse más difícil con la edad. En algunos casos, estas limitaciones están relacionadas con la sarcopenia, una condición caracterizada por la pérdida de masa y fuerza muscular que puede afectar la movilidad y la autonomía.
Sin embargo, cumplir 75 años no significa que sea imposible recuperar capacidad física. La combinación de ejercicios adaptados, una alimentación suficiente y seguimiento profesional puede ayudar a mejorar la fuerza y realizar las actividades cotidianas con mayor seguridad.
El entrenamiento ayuda a recuperar fuerza
El ejercicio de resistencia es una de las principales herramientas para combatir la pérdida muscular asociada al envejecimiento. Las rutinas pueden incluir bandas elásticas, pesas adaptadas a la capacidad de cada persona o movimientos funcionales, como levantarse de una silla con apoyo.
La clave es aumentar la dificultad gradualmente y ajustar los ejercicios a las condiciones de salud y movilidad. Las recomendaciones de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos incluyen actividades para fortalecer los músculos al menos dos días por semana, además de ejercicios aeróbicos y de equilibrio. En personas con fragilidad o enfermedades crónicas, la rutina debe adaptarse con ayuda profesional.
La proteína también importa
Los músculos necesitan proteínas para mantener y reparar sus tejidos. Entre las fuentes alimentarias se encuentran los huevos, el pescado, el pollo, los lácteos, las lentejas y los frijoles. Distribuir estos alimentos a lo largo del día puede ayudar a cubrir las necesidades nutricionales, especialmente cuando el apetito disminuye con la edad.
El grupo de investigación PROT-AGE recomienda que muchos adultos mayores sanos consuman entre 1 y 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Las necesidades pueden cambiar según el estado nutricional y las enfermedades existentes, por lo que no se trata de una cantidad universal. Los suplementos tampoco son indispensables para todas las personas y deben evaluarse de acuerdo con cada caso.
Qué encontró una investigación publicada en 2026
Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en la revista Medicine en septiembre de 2026 analizó siete ensayos clínicos con un total de 472 adultos mayores con sarcopenia. El trabajo examinó los efectos del entrenamiento de fuerza combinado con proteína de suero de leche o HMB, un compuesto relacionado con el metabolismo de un aminoácido.
Los resultados señalaron mejoras en algunas medidas, como la masa libre de grasa, la fuerza de agarre y el desempeño en pruebas físicas. Sin embargo, los estudios incluidos tenían limitaciones y los resultados no fueron uniformes para todas las intervenciones. Por eso, los autores consideran prometedora la combinación de ejercicio y suplementación, pero señalan que hacen falta investigaciones más amplias para confirmar sus beneficios.
La recuperación depende de cada persona
La edad, la alimentación, las enfermedades y el nivel de actividad previo influyen en la respuesta al entrenamiento. Por eso, antes de comenzar una rutina exigente o utilizar suplementos, conviene consultar a un profesional de salud, especialmente si existen problemas de equilibrio, caídas recientes o enfermedades crónicas.
La recuperación muscular después de los 75 años no depende de una solución rápida. El progreso suele requerir constancia, ejercicios adecuados y una alimentación suficiente. Aunque los resultados varían, trabajar la fuerza puede contribuir a conservar la independencia y mejorar la calidad de vida.