Especialistas consultados por Infobae detallaron los factores que afectan la calidad del sueño y las claves para recuperar a pleno las energías. Cuáles son los siete tipos de descansos que recomienda Harvard
Despertar después de las horas adecuadas de sueño sin sentirse descansado es una sensación frecuente en estos tiempos que corren. Existen varias causas, dicen los expertos, principalmente ligadas a la mala higiene del sueño (exceso de consumo de café, comidas copiosas, consumo de alcohol y sedantes, siestas, etc.) y también algunos trastornos como la apnea del sueño.
Pero otra explicación podría radicar en que existen varios tipos de descanso, todos esenciales para lograr un bienestar general, y a los que tal vez no estamos dedicándole el tiempo suficiente.
Dormir y descansar no son sinónimos, necesitamos ampliar ese paradigma para recargar energías, afirmó Eric Zhou, profesor asociado de la División de Medicina del Sueño de la Facultad de Medicina de Harvard en un artículo de Harvard Health Publishing. Y añadió: “Muchos pensamos en el descanso en el ámbito del descanso físico”, dice Zhou. “El sueño es un componente del descanso físico y cumple una función restauradora muy importante, pero no aborda otras áreas donde una persona puede tener carencias”.
Por qué nos sentimos<b> </b>cansados a pesar de haber dormido
El doctor Eduardo Borsini, responsable del área de Sueño y Ventilación del Hospital Británico (M.N. 99.551) explicó que las razones son, en orden de frecuencia, las siguientes:
- Fragmentación de sueño por insomnio (30% de la población adulta)
- Apneas del sueño (problema respiratorio del sueño): 25% en adultos y 2% en niños
- Movimientos anormales en las piernas (10-12% en personas mayores de 70 años en Argentina)
- Otras: existen más de 80 enfermedades del sueño. “Todas requieren diagnóstico específico”, resaltó el doctor.
Por su lado, el doctor Facundo Nogueira, jefe del Laboratorio del Sueño del Hospital de Clínicas (MN 84970) explicó a Infobae que dormir bien no es solamente hacerlo durante la cantidad de horas que necesitamos, que es entre siete y nueve horas para una persona adulta, sino que «el sueño sea de buena calidad, que sus distintas etapas se cumplan en forma progresiva y ordenada, de modo tal que la arquitectura o la estructura del sueño resulte adecuada.
Eso es vital para que nos sintamos descansados a la mañana y que el sueño cumpla con su función restauradora, reparadora y de prevención de daños a largo plazo».
Una persona puede dormir las horas adecuadas y aun así sentirse cansada si algún factor interrumpe su sueño durante la noche, señaló el médico. La causa más frecuente son la apnea del sueño y los ronquidos, que generan pausas en la respiración, producto de que la garganta o la faringe se cierran durante el sueño. “Esto provoca microdespertares breves, imperceptibles, que tienen la finalidad de terminar la apnea, de que el paciente pueda volver a respirar y se restablezca la oxigenación. Esa es la causa número uno de fragmentación del sueño», destacó el médico.
Hay otras causas de baja calidad del sueño que son la presencia de movimientos periódicos de miembros inferiores: “Son sacudidas de las piernas, que aparecen en salvas y generan microdespertares imperceptibles para el paciente, pero que al día siguiente hacen que el sueño no haya sido reparador”, señaló.
Otros factores ambientales que también pueden fragmentar el sueño son: “Los ruidos nocturnos o el dormir en un ambiente mal refrigerado o mal climatizado, el cual nos hace despertar a cada rato por esta incomodidad. Cuando ingresa mucha luz desde el exterior, dormir con el celular en la mesa de luz y que suenen las alertas, eso también genera microdespertares y fragmentación del sueño”, describió Nogueira.
Los efectos en la salud de la falta de sueño
Saundra Dalton-Smith, doctora en medicina, explicó la importancia de un enfoque holístico del descanso en una charla TED. “Hemos combinado incorrectamente los conceptos de sueño y descanso, y al hacerlo, hemos simplificado el descanso hasta el punto de que parece ineficaz. El resultado es una cultura de individuos con un alto rendimiento y alta productividad, con cansancio crónico y agotamiento. Sufrimos un déficit de descanso porque no comprendemos su verdadero poder. El descanso debe ser sinónimo de restauración en siete áreas claves de tu vida», señaló.
“Sin descanso, somos como bandas elásticas estiradas casi al máximo”, afirmó la doctora Natalie Dattilo-Ryan, profesora de la Facultad de Medicina de Harvard. “El descanso es una forma de autocuidado que reduce la tensión, para que cuando recibas esa llamada o correo electrónico estresante, no te desesperes”.
El doctor Borsini mencionó que según datos de la American Sleep Foundation, quienes viven en sociedades industrializadas, duermen dos horas menos que sus abuelos. Además, la mitad de las personas con estilo de vida occidental no están conformes con la cantidad ni la calidad de su sueño.
Según un estudio el 31% de los adultos duerme menos del mínimo aconsejado, lo que tiene consecuencias inmediatas en la salud. Además, según un estudio publicado en PNAS, existe un vínculo entre el déficit de sueño y el deterioro de funciones cognitivas y conductuales, lo que supone posibles consecuencias negativas para la salud mental.
El doctor Borsini explicó que la falta de sueño se relaciona con obesidad, diabetes, la enfermedad coronaria y con muertes de causa cardiovascular. “Puede reducir la respuesta inmunitaria, lo que aumenta la susceptibilidad a infecciones que reducen aún más la calidad del sueño».
“Dormir mal puede reducir el tiempo de reacción (al manejar vehículos, en el deporte o en actividades de la vida cotidiana), afecta el juicio (capacidad de distinguir lo real y útil en la toma de decisiones) y generar deterioro cognitivo con efectos similares a los de la intoxicación alcohólica. Así, la somnolencia puede afectar la conducción», afirmó.
Así descansan cuerpo y mente
El doctor Nogueira explicó que durante el sueño se produce una relajación muscular y en su etapa más profunda, que es la etapa REM, hay una parálisis muscular completa. “En esta etapa se eliminan las sustancias tóxicas, como el ácido láctico, producto de de la actividad física durante el día.
Se relajan las fibras musculares, se restauran pequeñas lesiones y eso ayuda también a la reparación muscular. Durante el sueño también se liberan sustancias anabólicas y fisiológicas, que son las que fortalecen el músculo y permiten mayor desarrollo y fortaleza», describió.
Por otro lado, está el descanso neurológico, propio del sistema nervioso central. “Durante el sueño se depuran toxinas que se acumulan en el cerebro en el día y eso ayuda a la restauración de las funciones mentales. Previene enfermedades, porque la acumulación de sustancias tóxicas lleva al deterioro del tejido cerebral y, si esta se produce con ciertas sustancias como la beta-amiloide, predispone al desarrollo de enfermedad de Alzheimer. La depuración que ocurre durante el sueño es clave para mantener un tejido cerebral saludable y para restaurar las funciones cognitivas, permitiendo desarrollo intelectual, fijación de la memoria y mejor rendimiento durante el día».
El otro aspecto es el cardiovascular. “Durante el sueño se pone en reposo el aparato cardiovascular, baja la frecuencia cardíaca y la presión arterial, lo que ayuda a balancear la sobreexigencia a la que se somete durante el día. Este contrabalanceo reduce el riesgo de enfermedades a largo plazo. Dormir poco o mal está asociado con aumento del riesgo de hipertensión arterial, arritmias y ataques cardíacos“, afirmó Nogueira.
Los siete tipo de descansos
En su libro “Descanso sagrado” («Sacred Rest»), la doctora Saundra Dalton-Smith postuló que existen siete tipos de descanso, cada uno de con sus características:
1. Descanso físico: es quizás el más sencillo de identificar. “La señal más clara es que el tanque de combustible de tu cuerpo simplemente se siente vacío”, dijo Zhou. Para lograr este descanso, se incluye tanto el sueño nocturno como las siestas y momentos de reposo. Además, realizar movimientos suaves, como estiramientos, yoga o caminatas, puede contribuir a incrementar la energía corporal, según el experto de Harvard.
2. Descanso mental resulta clave cuando la concentración se ve afectada. “Quizás estés releyendo la misma frase tres veces o no puedas concentrarte en una reunión de Zoom del trabajo”, describió Zhou. El descanso mental permite calmar la mente del pensamiento constante, la resolución de problemas o la información. Para lograrlo, recomendó hacer un listado de tareas pendientes antes de acostarse para que no ocupen la mente, o meditar.
3. Descanso espiritual: no depende únicamente de la práctica religiosa. Sentir desconexión, vacío o falta de sentido puede apuntar a una carencia en este ámbito. Conectarse con la naturaleza, involucrarse en labores de voluntariado o fortalecer el sentido de pertenencia pueden facilitar este tipo de descanso. “Concéntrate en lo que te hace sentir más pleno, conectado o completo”, aconsejó Zhou.
4. Descanso sensorial: la sobreexposición a estímulos —como el uso constante de pantallas o ruidos de fondo y las múltiples conversaciones— genera la necesidad de este tipo de relax. Limitar el tiempo con dispositivos electrónicos y buscar ambientes serenos ayuda a restaurar el equilibrio. “Si estamos haciendo cola en una cafetería, nuestra tendencia natural es tomar el móvil y consultar el correo electrónico o entrar en las redes sociales. Tener en cuenta el costo de esa estimulación sensorial constante y permitirse aburrirse de vez en cuando”, dijo Zhou.
5. Descanso creativo: surge cuando se sufre falta de inspiración o estancamiento. Contacto con manifestaciones artísticas, experiencias nuevas o el aprendizaje de habilidades estimulan nuevamente la creatividad y el entusiasmo. “Convierte tu espacio de trabajo en un lugar de inspiración mostrando imágenes de lugares que te encantan y obras de arte que te llamen la atención. No puedes pasar 40 horas a la semana contemplando un entorno vacío o desordenado y esperar sentir pasión por algo, y mucho menos generar ideas innovadoras”, recomendó Dalton-Smith en su charla TED.
6. Descanso emocional: se vuelve esencial en contextos de alta demanda afectiva, como el cuidado de un familiar o la crianza. Poder expresar sentimientos con sinceridad y confiar en personas cercanas son formas de aliviar la carga emocional, aunque el origen de las tensiones no siempre se resuelva de inmediato.
7. Descanso social: implica atender la calidad de los vínculos antes que la cantidad. Identificar relaciones que aporten bienestar y dedicarles tiempo contribuye a evitar el agotamiento causado por interacciones superficiales o excesivamente demandantes. Aprender a establecer límites favorece un mayor equilibrio personal. “Encuentra una oportunidad para no decir que sí a las cosas a las que habitualmente dices que sí”, indicó Zhou, “y busca maneras de priorizar las relaciones significativas sobre las superficiales”.
Recomendaciones para dormir bien y sentirnos descansados
El doctor Borsini afirmó que “existe un solo sueño : suficiente, oportuno y de adecuada calidad”. Señaló que un sueño saludable significa más que simplemente dormir lo suficiente. “Hay varias dimensiones que afectan la salud del sueño y, en consecuencia, la salud y el bienestar general”. Las dimensiones de la salud del sueño son las siguientes, explicó el especialista y recomendó formularse las siguientes preguntas:
Duración: ¿cuánto dormí durante las últimas 24 horas? La cantidad de horas de sueño depende de la edad (disminuye con la edad):
- Niños menores: 12 h
- Niños mayores 10-11 h
- Adolescentes 9 h
- Adultos jóvenes 8 h
- Adultos al menos 7 h
- Ancianos 6-7 h
Eficiencia: ¿qué tan fácilmente me duermo y se mantengo dormido? Sueño profundo, continuo y no interrumpido por eventos anormales.
Tiempo y regularidad: ¿cuándo duermo? ¿Tengo horarios de sueño y vigilia constantes?
Estado de alerta: ¿Tengo buena concentración y atención cuando estoy despierto?
Calidad: ¿Me siento satisfecho con mi sueño? ¿Cómo me siento durante el día siguiente?
Finalmente, concluyó: “El primer paso es el más importante: reconocer que el sueño es esencial para nuestra salud para que se convierta en una prioridad en nuestra vida”.
El doctor Nogueira explicó que la mejor recomendación para tener un sueño reparador y estar bien descansados es trabajar en la preparación del sueño, que permita hacer una transición eficiente entre el estado de vigilia y el de ensoñación.
“Para eso, dos horas antes de irnos a dormir, tener una cena liviana, de modo tal que la digestión no se vea enlentecida y dificultosa. Tratar de evitar el consumo excesivo de alcohol, porque nos da sueño, pero afecta la calidad del sueño».
Y completó: “En el periodo de preparación del sueño es recomendable darnos una ducha de agua caliente, hacer ejercicios de relajación, elongación, meditación o yoga. Evitar la actividad física intensa y beber mucha cantidad de líquidos, porque eso nos va a despertar en la mitad de la noche. Y sobre todo eliminar las pantallas, no conectarse con la computadora, ni el celular, ni la televisión, porque estimulan la retina, le dicen al cerebro que es de día, estimulan la mente y nos impiden descansar».
El poder de la meditación
La meditación puede facilitar diferentes tipos de descanso, especialmente el mental, espiritual, sensorial y creativo. Para comenzar, Harvard recomienda elegir un lugar tranquilo, adoptar una postura cómoda y centrar la atención en la respiración:
- Sentarse derecho: proporciona la combinación ideal de concentración y relajación.
- Colocar las manos sobre las rodillas con las palmas hacia arriba o hacia abajo, o en posición de oración a la altura del pecho.
- Observar la respiración, el ritmo natural de inhalación y exhalación. No cambiarlo, simplemente observarlo.
- Concentrar la atención. La mente puede divagar, pero simplemente reconocer el pensamiento y volver a la respiración o a las sensaciones del cuerpo.
- Empezar poco a poco. Comenzar con dos a cinco minutos de meditación cada vez y aumentar gradualmente.
por INFOBAE