¿Sabías que los seres humanos pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo? Considerando esto y la gran importancia que dormir supone para nuestro equilibrio físico y psicológico, es fundamental aprender qué pequeñas costumbres de nuestro día a día nos pueden facilitar la tarea de conciliar el sueño.
Todos nos hemos hecho alguna vez varias preguntas sobre lo que conviene hacer o evitar para descansar correctamente. Expertos en la materia nos ayudan a responderlas.
- ¿Es mejor ducharse por la noche o por la mañana?
Aunque existen defensores de cada opción, lo cierto es que es recomendable tomar un baño al atardecer. Esta práctica favorece la conciliación del sueño porque el agua caliente ayuda a elevar la temperatura corporal contrarrestando la reducción que se produce cuando dormimos. Lo que es un error es bañarse justo antes de irse a dormir. “La ducha o el baño deben tomarse unas dos horas antes de acostarnos, –explica el Dr. García-Borreguero, Director del Instituto de Investigaciones del Sueño (España)– de lo contrario, contribuirá a que nos sintamos más despiertos”, afirma.
- ¿A qué hora del día hay que hacer ejercicio para dormir bien?
Como ocurre con el baño, cuando practicamos ejercicio físico (sobre todo, si es aeróbico o cardiovascular) se produce una hipertermia, es decir, un aumento de la temperatura corporal. Por tanto, según explica el especialista, el ejercicio puede favorecer un correcto descanso siempre y cuando se practique como mínimo tres horas antes del momento de irse a la cama.
- ¿Qué conviene cenar?
La mayoría sabemos ya que la cena debe ser ligera. Más allá de guardar la línea, una comida copiosa produce digestiones pesadas que pueden interferir en el sueño. Pero aparte del qué, también tiene importancia el cuándo. Lo cierto es que deberían pasar tres horas entre la última ingesta de comida o líquidos y el momento de acostarnos.
Tomar leche o una infusión antes de dormir es la excepción. Lo mejor es que sea una bebida caliente que ayude a aumentar la temperatura corporal, algo que, como ya se ha señalado, siempre es positivo en este momento del día.
- ¿Aire acondicionado o calefacción?
La temperatura externa de la habitación en la que dormimos debe encontrarse entre los 22 y los 23ºC. Mientras estamos despiertos, regulamos nuestra temperatura corporal pero durmiendo tenemos limitada esta capacidad. Como es lógico, mucho calor o mucho frío, dificultan el sueño. También es positivo que la habitación esté bien ventilada. El Doctor Christopher Winter, director de la unidad de sueño del Hospital estadounidense Martha Jefferson, explica que es bueno mantener la cama fresca porque esto conduce a un sueño más profundo.
- ¿Dormir con medias o no?
Aún a riesgo de que la libido de tu compañero de almohada descienda hasta niveles insospechados, es bueno mantener los pies calientes. Según un estudio, esto promueve el rápido inicio del sueño. Dado que el grado de dilatación de los vasos sanguíneos en manos y pies aumenta la pérdida de calor en estas extremidades, es conveniente curarse en salud y evitar molestos despertares a causa del frío.
- ¿A qué hora me acuesto?
Es conveniente adoptar una hora fija tanto para irnos a la cama como para levantarnos (lo ideal es mantenerla los fines de semana aunque las salidas del sábado noche y la pereza del domingo por la mañana compliquen la tarea). Sin embargo, como en casi todos los ámbitos de la vida, “no hay que forzar”. El doctor García-Borreguero es muy claro en este sentido: “No hay que obsesionarse con irse a la cama a una hora determinada o solo porque se esté haciendo ‘tarde’. Debemos acostarnos solo cuando nos sintamos cansados, con verdaderas ganas de dormir”.
- Siesta, ¿amiga o enemiga?
Si descansamos lo suficiente por la noche, la siesta no es necesaria. Sin embargo, muchos expertos defienden las siestas cortas (que no superen los 30 minutos), que nos inyectan energía para afrontar la tarde. Dado que lo importante es cubrir las necesidades de sueño a lo largo de las 24 horas del día, la siesta se hace casi imprescindible si no hemos reposado bien por la noche.
- ¿Qué hago justo antes de meterme en la cama?
Nada de irnos a la cama justo después de llegar del trabajo (por agotados que estemos) ni tras una situación de estrés como una discusión. Ya hemos aprendido que tampoco debemos hacerlo inmediatamente después de tomar la cena o machacarnos en el gimnasio y huelga decir que ingerir alcohol o bebidas con cafeína o teína tampoco suponen la mejor antesala de un sueño reparador. Es conveniente realizar alguna actividad relajante como leer, escuchar música suave o dar un paseo para desconectar de las preocupaciones. Practicar alguna técnica de relajación, meditación o simplemente respirar de forma pausada y profunda, también son actividades recomendables.
- ¿Qué hago si nada de lo anterior funciona?
Si a pesar de seguir las indicaciones anteriores, se nos hace cuesta arriba dejar a un lado nuestras preocupaciones diurnas y llevamos más de 20 minutos en posición horizontal mirando el techo, conviene levantarse de la cama e ir a otra habitación para realizar una tarea que no nos active demasiado: leer algo que no genere nuestro interés o dar un pequeño paseo por la casa, pueden ser buenos ejemplos. No se debe regresar al dormitorio hasta que no se tenga sensación de sueño y es recomendable repetir la operación tantas veces como sea necesario a lo largo de la noche.
Si el problema persiste, debemos acudir a un especialista para descartar padecer insomnio o algún trastorno del sueño.
Fuente: Rumbos Digital