A partir de los 60 años, muchas personas sienten rigidez o molestias al doblar las rodillas durante actividades simples, como caminar o subir escaleras. Levantar una pierna estirada mientras se está acostado permite fortalecer los músculos que protegen la articulación sin repetir ese movimiento doloroso.
El ejercicio trabaja principalmente el cuádriceps, el músculo ubicado en la parte frontal del muslo que es clave para extender la rodilla y mantener la estabilidad articular. Con la edad, la fuerza de este músculo puede disminuir si no se entrena con regularidad.
Por qué funciona para articulaciones sensibles
Las molestias en las rodillas, ya sean por desgaste del cartílago o artritis, pueden empeorar con movimientos que exigen flexiones profundas. La elevación puede ayudar a ganar fuerza sin doblar repetidamente la articulación afectada, según explicó a Itatiaia la fisioterapeuta RikkiLynn Shields. Para ella, el movimiento fortalece el cuádriceps sin exigir que la rodilla se doble una y otra vez.
Cuando los músculos del muslo se contraen para elevar la pierna, soportan buena parte del peso corporal sin que la rodilla entre en un ángulo comprometedor. Aunque el movimiento no elimina por completo las fuerzas sobre la articulación, genera menos carga que otros ejercicios de fortalecimiento.
Cómo realizar el movimiento correctamente
El ejercicio requiere una superficie firme y cómoda, como un tapete o una colchoneta. Acuéstate de espaldas y dobla una de las rodillas, con la planta del pie apoyada en el suelo. Mantén la otra pierna completamente extendida y apunta el pie hacia arriba.
Contrae los músculos del muslo y levanta lentamente la pierna extendida hasta la altura aproximada de la rodilla doblada. Mantén la posición unos segundos y luego baja la pierna de forma controlada, sin dejarla caer de golpe. Como punto de partida, realiza entre 10 y 15 repeticiones por cada lado, dos o tres veces por semana.
La práctica regular favorece la estabilidad articular y facilita las tareas cotidianas.
Consideraciones antes de comenzar
Aunque es un ejercicio de bajo impacto, cualquier persona con dolor persistente en las rodillas o antecedentes de lesiones debe consultar a un profesional antes de iniciarlo. La fisioterapeuta Rebecca Bossick considera que el ejercicio puede ser una alternativa para quienes temen sobrecargar las rodillas, sobre todo si tienen antecedentes de lesiones o signos iniciales de artrosis.
Este movimiento no sustituye la evaluación médica ni garantiza eliminar el dolor, pero ofrece una forma accesible de trabajar la fuerza sin sobrecargar una articulación sensible. Sus beneficios dependen del estado de salud, de una ejecución correcta y de la práctica constante.