A pesar de no ser la principal fuente de este nutriente puede ser usadas como un excelente complemento
Aunque sin duda la carne y alimentos de origen animal son las principales fuentes de proteína lo cierto es que existen otros grupos de alimentos que también lo contienen, como es el caso de las verduras.
Y aunque lo aportan en menor cantidad, lo cierto es que saber cuáles son las verduras que aportan más de este importante nutriente puede ayudar para complementar los gramos diarios de proteína que debemos consumir para mantener nuestra masa muscular.
En este sentido y aunque muchas personas no lo saben, la espinaca suele ser la verdura que más proteína aporta brindando cerca de 2,9 gramos de proteína por cada 100 gramos.
Pero, además de las espinacas existen otras verduras que también lo aportan y cómo consumirlas de mejor manera para llegar a tu dosis de proteína diaria.
Cuáles son las verduras que aportan más proteína
Algunas verduras destacan por su contenido relativamente alto de proteínas en comparación con otras del grupo vegetal. Entre las que más aportan se encuentran:
- Brócoli: Aporta aproximadamente 2,8 gramos de proteína por cada 100 gramos.
- Guisantes (arvejas): Contienen alrededor de 5 gramos de proteína por cada 100 gramos cocidos.
- Coles de Bruselas: Aproximadamente 3,4 gramos de proteína por cada 100 gramos.
- Alcachofa: Ofrece cerca de 3,3 gramos de proteína por cada 100 gramos.
- Espárragos: Alrededor de 2,4 gramos de proteína por cada 100 gramos.
- Maíz: Aporta unos 3,3 gramos de proteína por cada 100 gramos.
- Habas frescas: Contienen alrededor de 6,6 gramos de proteína por cada 100 gramos cocidas.
- Col rizada (kale): Tiene cerca de 2,9 gramos de proteína por cada 100 gramos frescos.
Cómo consumir verduras ricas en proteína para complementar la dieta y aumentar masa muscular
Para complementar la dieta y favorecer el aumento de masa muscular con verduras ricas en proteína, conviene tomar en cuenta las siguientes recomendaciones:
- Combina varias fuentes: Incluye diferentes verduras de alto contenido proteico (espinaca, brócoli, guisantes, habas, coles de Bruselas) en tus comidas diarias para sumar proteínas y otros nutrientes diversos.
- Integra legumbres: Las legumbres, aunque no son verduras, complementan el aporte y elevan significativamente la cantidad de proteína al combinarlas en platos como ensaladas, guisos o salteados.
- Acompaña con cereales integrales: Mezclar verduras proteicas con arroz, quinoa, maíz, pasta o pan integral provee proteínas más completas y un perfil de aminoácidos más adecuado para la síntesis muscular.
- Incluye grasas saludables: Añade frutos secos, semillas (chía, girasol, calabaza) y aguacate para mejorar la absorción de nutrientes y sumar calorías de calidad.
- Aumenta el volumen y frecuencia: Consume verduras en mayor volumen y varias veces al día, en comidas principales y snacks, ajustando las porciones según tus necesidades energéticas.
- Aprovecha preparaciones variadas: Cocina verduras al vapor, salteadas, al horno, en sopas, ensaladas o batidos verdes para evitar la monotonía y mejorar la biodisponibilidad de nutrientes.
- Supervisa el consumo de proteínas totales: Si sigues una dieta vegetariana o vegana, evalúa cubrir los requerimientos diarios con ayuda profesional, considerando suplementación si es necesario.
Una alimentación adecuada para aumentar masa muscular también requiere entrenamiento de fuerza y un aporte calórico suficiente.
Consultar a un nutricionista deportivo puede optimizar resultados y ajustar cantidades según objetivos y características individuales.