Dos aparatos del gimnasio compiten por la atención de quien busca fortalecer las piernas y mejorar el rendimiento cardiovascular: la caminadora en pendiente y la escaladora, también llamada máquina de escaleras. Ambas elevan el pulso y activan la musculatura de las extremidades inferiores.
La escaladora exige más al corazón y a los músculos por minuto. La caminadora, en cambio, permite controlar la velocidad y la pendiente, lo que facilita sesiones más largas. Elegir entre una y otra depende de si el objetivo es un pico corto de esfuerzo o un entrenamiento sostenido.
Escaladora: más gasto en menos minutos
Subir escalones de forma continua obliga al cuerpo a levantar su propio peso una y otra vez, lo que dispara el consumo energético en poco tiempo. Según el American Council on Exercise una persona de 68 kilogramos puede quemar cerca de 272 calorías al subir escalones durante 30 minutos.
En cambio, caminar a paso muy rápido, a 6,4 km/h, durante el mismo lapso representa unas 170 calorías. A una velocidad moderada, de unos 50 escalones por minuto, alguien de 60 kilogramos gastaría cerca de 335 calorías en media hora, mientras que una persona de 85 kilogramos llegaría a 477.
Con un paso más suave, de 30 escalones por minuto, las cifras bajan a 215 y 305 calorías respectivamente para esos mismos pesos.
Caminadora en pendiente: sesiones más largas
El movimiento en este aparato pone en marcha glúteos, pantorrillas y los extensores de la cadera, con un impacto bajo en las articulaciones. Eso permite mantener el esfuerzo durante más tiempo sin la fatiga localizada que provoca la escaladora.
Según el American College of Sports Medicine (ACSM), el consumo depende del peso corporal y del grado de pendiente elegido. Con un 5% de elevación, media hora de caminata representa entre 168 y 238 calorías según el peso, cifra que sube a 243 y 345 calorías cuando la pendiente llega al 10%.
El ACSM también midió el conocido protocolo 12-3-30. Con una inclinación del 12%, las estimaciones alcanzan 273 calorías para 60 kilogramos, 319 para 70, 387 para 85 y 455 para 100 kilogramos.
Esa pendiente del 12% no s un ajuste menor y exige cuidado, sobre todo para quien recién empieza a entrenar en el aparato.
El resultado final de cualquiera de las dos máquinas depende de varios factores a la vez: peso corporal, intensidad del esfuerzo y duración de la sesión.
Cómo elegir según tu objetivo
Quien busca un entrenamiento intenso y corto encuentra en la escaladora una vía rápida para elevar el gasto calórico y fatigar piernas y glúteos. Quien prefiere sesiones prolongadas, de bajo impacto en las rodillas, saca más partido de la caminadora ajustando velocidad y pendiente según su condición física.
La decisión final pasa por lo que cada persona puede sostener con regularidad, ya que ningún aparato compensa una rutina irregular. Alternar ambos ejercicios en semanas distintas es una manera de aprovechar el estímulo cardiovascular de la caminadora y el trabajo muscular más concentrado que ofrece la máquina de escaleras.