No hace falta correr largas distancias ni pasar horas en el gimnasio para cuidar la salud. Algunas actividades sencillas pueden ayudar a fortalecer los músculos, mejorar el equilibrio, proteger las articulaciones y mantener el cuerpo activo a medida que pasan los años.
La publicación Harvard Health Publishing, vinculada a la Escuela de Medicina de Harvard, destaca cinco opciones que se adaptan a distintas necesidades: natación, tai chi, entrenamiento de fuerza, caminata y ejercicios de Kegel. La selección, en la que participa la perspectiva de la profesora de Medicina y Epidemiología I-Min Lee, no constituye un ranking universal, sino una guía sobre prácticas que ofrecen beneficios concretos y pueden incorporarse a la rutina.
Natación: movimiento con menos presión sobre las articulaciones
La flotabilidad del agua reduce la carga sobre las articulaciones y permite mover el cuerpo con menos impacto que en actividades como correr. Por eso, nadar puede ser una alternativa para personas con artritis o molestias articulares, siempre que la actividad sea adecuada para su condición física.
Además de trabajar distintos grupos musculares, la natación contribuye a mejorar la capacidad cardiovascular. Quienes prefieren no nadar también pueden considerar las clases de ejercicios aeróbicos en el agua.
Tai chi: equilibrio y coordinación
Esta práctica de origen chino combina movimientos lentos, respiración y concentración. Harvard la describe como una forma de «meditación en movimiento» y destaca su utilidad para trabajar el equilibrio, una capacidad especialmente importante durante el envejecimiento.
La práctica regular puede ayudar a mejorar la estabilidad y reducir el riesgo de caídas en adultos mayores. Los movimientos se pueden adaptar a diferentes niveles de condición física, incluso con ejercicios realizados en una silla.
Entrenamiento de fuerza: músculos para la vida cotidiana
Las pesas, las bandas elásticas y los ejercicios con el propio peso corporal ayudan a conservar la fuerza muscular. Este trabajo facilita tareas como levantarse de una silla, cargar objetos y subir escaleras, además de contribuir al mantenimiento de la masa ósea.
Para comenzar, conviene utilizar una resistencia adecuada y aprender la técnica correcta antes de aumentar la dificultad.
Caminata: una opción fácil de incorporar
Caminar con regularidad puede favorecer la salud cardiovascular, ayudar a controlar la presión arterial y mejorar el estado de ánimo. También se ha relacionado con beneficios para la memoria y el mantenimiento de la función cognitiva.
Una persona que está empezando puede caminar entre 10 y 15 minutos y aumentar progresivamente la duración hasta alcanzar entre 30 y 60 minutos durante la mayoría de los días, según su capacidad.
Ejercicios de Kegel: fortalecer el suelo pélvico
Los ejercicios de Kegel trabajan los músculos que sostienen la vejiga y otros órganos de la pelvis. Pueden ayudar a prevenir o mejorar ciertos tipos de incontinencia urinaria y son útiles tanto para mujeres como para hombres.
La técnica consiste en contraer los músculos del suelo pélvico durante unos segundos y después relajarlos por completo. Identificar los músculos adecuados es importante para realizarlos correctamente; si existen síntomas o dudas, un profesional de salud puede orientar la práctica.
La mejor elección depende de las necesidades, las preferencias y las condiciones físicas de cada persona. Combinar actividades aeróbicas, ejercicios de fuerza y trabajo de equilibrio permite atender distintas dimensiones de la salud, mientras que la regularidad ayuda a mantener sus beneficios a largo plazo.