Pasar muchas horas sentado, junto con los cambios en las venas propios del envejecimiento y la menor actividad física, dificulta el regreso de la sangre de las piernas al corazón. Esto puede provocar hinchazón, malestar, sensación de pesadez y, con el tiempo, favorecer la aparición de varices.
Un movimiento sencillo de los tobillos, que puede hacerse sin levantarse de la silla, activa la musculatura de la pantorrilla y favorece el retorno de la sangre. Esta zona actúa como una bomba muscular que impulsa el flujo sanguíneo desde las extremidades inferiores hacia el corazón.
Cómo realizar el ejercicio de rotación
- El movimiento es de bajo impacto y no requiere equipamiento ni un espacio especial.
- Siéntate en una silla cómoda, con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo
- Luego, levanta uno de los pies unos centímetros, sin forzar la pierna.
- Con el pie elevado, realiza círculos lentos y suaves moviendo solo el tobillo
- Completa diez rotaciones en una dirección y otras diez en la dirección contraria.
- Después, repite el procedimiento con el otro pie
Si el ejercicio provoca dolor o molestias, interrumpe la actividad.
Beneficios para la circulación y la movilidad
La contracción muscular generada por los movimientos de los tobillos ayuda a impulsar la sangre de vuelta hacia el corazón, algo valioso para quienes permanecen sentados durante jornadas prolongadas.
Además, el ejercicio regular ayuda a reducir la rigidez y el malestar asociados con permanecer mucho tiempo en la misma posición. También contribuye a mantener la flexibilidad de los tobillos, articulaciones fundamentales para caminar y realizar actividades cotidianas.
Cuándo buscar evaluación médica
Aunque los movimientos de tobillo pueden aliviar molestias leves, no reemplazan la evaluación profesional. La hinchazón persistente, el dolor continuo y los cambios visibles en las venas requieren una revisión médica para descartar complicaciones.
Busca atención médica urgente si aparece hinchazón repentina en una sola pierna, especialmente si va acompañada de dolor, enrojecimiento o sensación de calor.
Por qué la pantorrilla es el «segundo corazón» del cuerpo
Los músculos de la pantorrilla funcionan como una bomba natural que impulsa la sangre hacia arriba, contra la gravedad. Cuando se contraen y relajan, comprimen las venas y favorecen el retorno sanguíneo. Sin esta actividad muscular, la sangre puede acumularse en las piernas, especialmente cuando pasas mucho tiempo sin moverte.
Por eso, activar regularmente esta musculatura mediante movimientos sencillos y caminatas ayuda a mantener el retorno venoso. Sin embargo, las rotaciones de tobillo no sustituyen los ejercicios específicos de fortalecimiento ni garantizan la prevención de problemas circulatorios.
Cómo influye la genética en las varices
Las varices no aparecen únicamente por el sedentarismo. También existen factores genéticos y hereditarios que predisponen a desarrollarlas. Quienes tienen antecedentes familiares, como padres o abuelos con esta afección, presentan un riesgo mayor, independientemente de su nivel de actividad física.
Por eso, las personas con antecedentes familiares deben prestar atención a los síntomas y consultar a un profesional sanitario si tienen dudas. Mantenerse activo, evitar permanecer mucho tiempo en la misma posición y seguir las recomendaciones médicas puede ayudar a cuidar la circulación.
Aunque se realicen ejercicios con regularidad, quienes tienen predisposición genética pueden consultar a un especialista vascular para evaluar su situación y determinar si necesitan medidas preventivas específicas.